Richtig saunieren: Der komplette Ratgeber für Ihren Saunagang

Saunieren gehört zu den ältesten Wellnessritualen der Welt. Die wohlige Wärme lockert die Muskeln, der Wechsel von heiß und kalt bringt den Kreislauf in Schwung, und die Ruhephasen schenken eine echte Pause vom Alltag. Doch wie sauniert man eigentlich richtig? Wie lange sollte ein Gang dauern, wie kühlt man sich am besten ab, und was gehört zum guten Ton in der Sauna?

In diesem Ratgeber haben wir alles Wichtige für Sie zusammengestellt – für Einsteiger ebenso wie für erfahrene Saunagänger.

Was beim Saunieren im Körper passiert

In der Sauna steigt die Hauttemperatur deutlich an, die Blutgefäße weiten sich und der Körper beginnt zu schwitzen, um sich abzukühlen. Bei der anschließenden Abkühlung ziehen sich die Gefäße wieder zusammen. Dieser Wechsel wirkt wie ein Training für das Gefäßsystem. Viele Menschen empfinden regelmäßiges Saunieren zudem als wohltuend für Muskeln, Haut und Schlaf – und vor allem als wunderbare Möglichkeit, abzuschalten.

Die verschiedenen Saunaarten

• Finnische Sauna: Der Klassiker mit hohen Temperaturen von etwa 80 bis 100 °C und trockener Luft. Ideal für alle, die es richtig heiß mögen.
• Bio-Sauna: Mildere Temperaturen um 50 bis 60 °C bei etwas höherer Luftfeuchtigkeit. Besonders angenehm für Einsteiger und kreislaufempfindliche Menschen.
• Dampfbad: Niedrigere Temperaturen um 40 bis 50 °C, dafür nahezu 100 Prozent Luftfeuchtigkeit. Wohltuend für Haut und Atemwege.
• Außensauna: Saunieren mit Blick ins Grüne und Abkühlung direkt an der frischen Luft – ein besonderes Naturerlebnis.

Schritt für Schritt: Der perfekte Saunagang

1. Die Vorbereitung

Kommen Sie weder hungrig noch mit vollem Magen in die Sauna. Ein leichter Snack ein bis zwei Stunden vorher ist ideal. Duschen Sie sich gründlich ab und trocknen Sie sich gut ab – trockene Haut schwitzt schneller. Kalte Füße sind ein Hindernis: Ein warmes Fußbad vorab bereitet den Körper sanft auf die Hitze vor.

2. In der Sauna

Legen Sie sich auf ein großes Handtuch, sodass kein Körperteil das Holz berührt. Im Liegen verteilt sich die Wärme gleichmäßig über den ganzen Körper. Auf den unteren Bänken ist es deutlich milder – ein guter Platz für den Einstieg. Als Faustregel gelten 8 bis 15 Minuten pro Gang. Hören Sie dabei stets auf Ihren Körper: Wenn Sie sich unwohl fühlen, verlassen Sie die Sauna. In den letzten ein bis zwei Minuten setzen Sie sich aufrecht hin, damit sich der Kreislauf auf das Aufstehen einstellen kann.

3. Die Abkühlung

Gehen Sie zunächst an die frische Luft und atmen Sie einige Male tief durch – die Lunge braucht nach der Hitze Sauerstoff. Danach folgt die Abkühlung mit kaltem Wasser. Beginnen Sie dabei an den Füßen und Händen und arbeiten Sie sich langsam in Richtung Herz vor. Erst zum Schluss kommen Rücken, Brust und Gesicht an die Reihe. Ein lauwarmes Fußbad im Anschluss hilft den Gefäßen, sich wieder zu entspannen.

4. Die Ruhephase

Nach jedem Saunagang gönnen Sie sich mindestens 15 bis 20 Minuten Ruhe. Diese Phase wird oft unterschätzt, dabei entfaltet das Saunieren gerade jetzt seine volle Wirkung. Legen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und lassen Sie den Körper nachwirken.

5. Wiederholen und trinken

Zwei bis drei Durchgänge sind völlig ausreichend. Trinken Sie zwischen den Gängen und vor allem danach ausreichend Wasser, Saftschorle oder Kräutertee, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Der Aufguss: Höhepunkt für viele Saunafans

Beim Aufguss wird Wasser – oft mit ätherischen Ölen versetzt – auf die heißen Steine gegossen. Die Luftfeuchtigkeit steigt schlagartig, und die Hitze wird intensiver wahrgenommen. Wer zum ersten Mal einen Aufguss erlebt, setzt sich am besten auf eine untere Bank. Während des Aufgusses gilt: Tür geschlossen halten, ruhig sitzen bleiben und den Duft genießen.

Sauna-Knigge: So fühlen sich alle wohl

• Immer ein Handtuch unterlegen – und zwar so groß, dass auch die Füße darauf liegen.
• Ruhe ist oberstes Gebot. Gespräche führen Sie besser im Ruhebereich, und auch das Handy bleibt draußen.
• Während eines Aufgusses die Saunatür nicht öffnen.
• In vielen deutschen Saunen ist es üblich, ohne Badebekleidung zu saunieren. Ob das auch in Ihrer Sauna gilt, erfahren Sie vor Ort.
• Vor dem Betreten des Pools nach der Sauna kurz abduschen.

Diese Fehler sollten Sie vermeiden

• Zu lange in der Hitze: Mehr hilft nicht mehr. Bleiben Sie lieber etwas kürzer und fühlen Sie sich wohl.
• Abrupt aufstehen: Erst aufsetzen, dann langsam aufstehen – sonst kann der Kreislauf kurz schwächeln.
• Ruhephase auslassen: Direkt von der Sauna in den nächsten Termin? Dann verschenken Sie einen großen Teil der Wirkung.
• Alkohol: Vor und während des Saunierens ist Alkohol tabu.

Häufige Fragen

Wer sollte nicht in die Sauna gehen?

Bei Fieber, akuten Infekten, Entzündungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten Sie auf die Sauna verzichten oder vorab ärztlichen Rat einholen. Das gilt auch in der Schwangerschaft.

Wie oft ist Saunieren sinnvoll?

Für die meisten Menschen sind ein bis zwei Saunatage pro Woche ideal. Im Urlaub darf es natürlich auch einmal mehr sein.

Kann man nach dem Sport in die Sauna?

Ja, aber gönnen Sie Ihrem Körper zunächst eine kurze Pause, bis sich Puls und Atmung beruhigt haben.

Saunieren im Wellnesshotel Hohenrodt

In unserer Saunalandschaft finden Sie den passenden Rahmen für Ihr persönliches Saunaritual – inklusive Outdoorsauna mit frischer Schwarzwaldluft. Zwischen den Gängen laden unser Poolbereich und die Liegen vor der großen Fensterfront zum Entspannen ein. Wer die Erholung vertiefen möchte, ergänzt den Tag mit einem Peeling für das Dampfbad oder einer Massage aus unserem Wellnessmenü.

Sie möchten mehrere Tage ganz entspannt genießen? Dann werfen Sie einen Blick auf unsere Wellness-Arrangements.